La condition physique ne se résume pas au cardio

Une définition plus large qu'on ne le croit

La condition physique n'est pas une qualité unique qu'on posséderait plus ou moins. C'est un ensemble de qualités distinctes, qui s'entraînent différemment et qui ne progressent pas ensemble. On peut être très endurant et incapable de produire de la puissance. On peut être très fort et manquer d'amplitude au point de ne pas pouvoir exprimer cette force.

C'est précisément le travail d'un préparateur physique : identifier lesquelles de ces qualités manquent chez une personne donnée, pour un objectif donné, et construire un plan qui les développe sans que l'une se fasse au détriment des autres.

Les qualités qui la composent

• La force, qui se décline elle-même : la force maximale, la capacité à produire une tension élevée ; la force explosive, la capacité à la produire vite ; l'endurance de force, la capacité à la répéter.
• La vitesse, qui dépend autant de la coordination et de la technique que de la puissance disponible.
• L'endurance, qui recouvre aussi bien l'effort prolongé que la capacité à récupérer entre deux efforts intenses. C'est souvent la seconde qui manque.
• La mobilité, c'est-à-dire l'amplitude utilisable et contrôlée. Une amplitude sans contrôle n'est pas de la mobilité, c'est de la laxité.
• La coordination et l'équilibre, les moins visibles et les premières à se dégrader avec la fatigue ou l'âge.

Pourquoi tout réduire au cardio plafonne

Courir trois fois par semaine améliore une chose : la capacité à courir. C'est déjà beaucoup, et c'est bon pour la santé. Mais cela ne rend ni plus fort, ni plus explosif, ni plus mobile, et cela ne protège pas d'une blessure sur un geste brusque.

Les gens qui disent avoir « une bonne condition physique » parce qu'ils tiennent une heure de course se découvrent souvent très limités dès qu'on leur demande de porter une charge, de changer de direction vite, ou de descendre en position basse. Ce n'est pas une faiblesse morale, c'est que ces qualités n'ont jamais été entraînées.

Les qualités se tiennent entre elles

L'erreur inverse existe aussi : travailler une seule qualité à fond en ignorant les autres. Un athlète très fort mais incapable de récupérer perd ses moyens dès la troisième série. Ce n'est pas un problème de force, c'est un problème d'endurance. Un athlète explosif sans amplitude suffisante se blesse au premier geste en position extrême.

C'est pour ça qu'un travail d'endurance à intensité modérée a sa place même chez un athlète de force : il conditionne la récupération entre les séries, la capacité à tenir une séance longue, et la fraîcheur à la séance suivante. L'idée qu'il « mange la force » ne vaut que pour des volumes de coureur de fond menés en pleine période de force.

Le bon indicateur n'est pas l'état dans lequel on termine une séance, c'est l'état dans lequel on arrive à la suivante.

L'erreur du « plus c'est dur, mieux c'est »

Rendre chaque séance épuisante a un effet immédiat : on transpire, on souffre, on a le sentiment d'avoir travaillé. Mais une séance qui met à terre n'entraîne qu'une chose, la tolérance à la fatigue, et elle la paie sur les jours suivants.

Un développement sérieux de la condition physique ressemble souvent à moins que ce qu'on imagine. Beaucoup de travail à intensité maîtrisée, une part réduite de travail vraiment intense, et une attention constante à ce que la personne est capable de refaire deux jours plus tard.

Des outils qui construisent sans coûter cher

Le traîneau occupe une place particulière. La poussée et la traction produisent un travail presque exclusivement concentrique, donc très peu de courbatures et une récupération rapide. On peut en faire beaucoup sans compromettre les séances de force : c'est un des rares moyens d'ajouter du volume sans facture.

Les portés chargés, eux, travaillent la posture, la sangle abdominale, la préhension et l'endurance en même temps. Ils ressemblent à ce que le corps fait réellement dans la vie comme dans la plupart des sports : tenir une charge en se déplaçant. Difficile de trouver plus rentable.

Par où commencer

Par un état des lieux honnête, qualité par qualité, plutôt que par un programme trouvé en ligne. La question utile n'est pas « quel est le meilleur programme » mais « qu'est-ce qui me manque, à moi, pour ce que je veux faire ». Les deux personnes qui courent le même dix kilomètres n'ont souvent pas du tout le même travail à mener.